Dieta per aumentare la massa muscolare

Dieta per aumentare la massa muscolare. Nel mondo degli atleti, dei bodybuilder e degli esercizi di forza, esiste una particolare “cultura” per le diete alimentari che includono cibi ricchi di proteine. Per aumentare la massa muscolare. Inoltre, sono noti per facilitare il recupero dall’allenamento con i pesi. Scopri una dieta per lo sviluppo muscolare che ti aiuterà a sentirti incredibile e in salute.

La dieta è importante quando si tratta di utilizzare l’ipertrofia muscolare. Siamo ciò che mangiamo, non c’è muscolo senza una dieta equilibrata che fornisca energia sufficiente per l’esercizio e proteine ​​per costruire nuovo tessuto muscolare, ma ottenere una dieta ricca di proteine ​​che combini salute e varietà è una grande sfida nella nutrizione sportiva. p>

I muscoli sono costituiti principalmente da proteine. Ma non dovremmo cadere nel tipico errore dei principianti di contare le loro proteine ​​nel supermercato delle proteine. come carne o pesce. In una dieta muscolare, la parola proteine ​​è scritta in lettere maiuscole.

Le proteine ​​formano i tessuti e gli organi degli esseri viventi. Per costruire muscoli, le proteine ​​che mangi vengono scomposte in piccoli pezzi chiamati amminoacidi. Funzionano come pezzi di un kit di costruzione. Quando ti alleni per la forza, gli amminoacidi vengono ricostruiti in nuove proteine ​​che riempiono i muscoli per renderli visibili in modo da poterli mostrare. Per costruire muscoli, non devi solo allenarti con la resistenza, ma anche assumere abbastanza proteine ​​o amminoacidi essenziali.

Come calcolare le proteine ​​di cui ho bisogno?

Questo è uno dei problemi di nutrizione sportiva più controversi al mondo. Nel corpo umano non ci sono proteine ​​paragonabili al grasso corporeo. Le proteine ​​dei tessuti svolgono una funzione plastica, formando strutture come i muscoli dal sangue o formando molecole come l’emoglobina o l’albumina. In genere, nella dieta occidentale, da 2.500 a 3.000 calorie al giorno di solito superano la quantità raccomandata di proteine.

Gli atleti dovrebbero aumentare il loro apporto proteico da una dose sedentaria, che varia da 0,4 a 0,8 g di proteine ​​a 1,6-1,8 g per kg di peso corporeo al giorno. Con un allenamento molto intenso, può raggiungere i 3 g per kg di peso corporeo al giorno. Pertanto, una persona di 70 kg dovrebbe consumare 112-126 g di proteine ​​al giorno (1,6 x 70 o 1,8 x 70).

Pensa che mangiare 200 g di petto di tacchino ti dà quasi la metà, 48,2 g, con solo 2 g di grasso. E se hai un’insalata di riso con 150 grammi di pesce, aggiungi altri 42 grammi di proteine. Ogni bicchiere di latte scremato o scremato che bevi al giorno contiene già dai 4 ai 15 grammi di proteine. Basta, vero?

Anabolismo contro il catabolismo

Ci sono due parole chiave per capire come funziona la dieta nei muscoli: anabolismo e catabolismo. L’anabolizzazione è il paradiso dell’atleta muscolare e un obiettivo da raggiungere, tuttavia è uno stato molto labile se tutti i suoi elementi costitutivi sono sbilanciati. In biochimica, l’anabolismo è il processo di produzione di tessuto dal cibo, nel nostro caso è il processo di creazione di nuova massa muscolare. Il catabolismo corrisponde all’inferno degli atleti. Il catabolismo è il processo inverso dell’anabolismo, che si verifica quando non c’è abbastanza energia e / o riposo e i tessuti, come i muscoli, si degradano per fornire al sangue i nutrienti.

Per evitare ciò, dobbiamo seguire una dieta (che fornisce al corpo le proteine ​​di cui la massa muscolare ha bisogno per riparare i danni causati dall’esercizio) e un’integrazione equilibrata, riposo e un adeguato esercizio fisico.

Vantaggi Dieta proteica: cosa puoi ottenere?

1. Perdita di grasso nei muscoli circostanti: questa è una strategia molto semplice. Se si assottiglia lo strato di grasso che circonda i muscoli, si vede, anche se non molto ingombrante. Per raggiungere questo obiettivo, devi seguire una dieta ipocalorica con esercizi che alternano esercizi aerobici per aiutarti a perdere peso e esercizi di dimagrimento e forza che migliorano il tono muscolare.

2. Sviluppa i muscoli senza ingrassare: sebbene sia molto difficile ottenere questo risultato con la giusta quantità di proteine, l’allenamento per l’ipertrofia muscolare e l’esercizio aerobico incentrato sulla perdita di grasso possono prevenire l’aumento del grasso corporeo durante il volume.

Obiettivi dietetici per aumentare la massa muscolare

Negli esseri viventi, le proteine ​​muscolari vengono costantemente formate e distrutte (anabolismo o catabolismo) nell’equilibrio muscolare. Per favorire la crescita muscolare esistono strategie che cercano di mantenere l’atleta in uno stato di anabolizzazione costante.

  • Aumentare l’anabolismo o costruire nuova massa muscolare: questo si ottiene attraverso una dieta ricca di proteine ​​(25-30%) con cibi sani ea basso contenuto di grassi.
  • Ridurre la tensione muscolare: causata dal rilascio di radicali liberi durante un’attività fisica intensa. Lo fa aumentando l’assunzione di cibi ricchi di antiossidanti come vitamine C ed E, beta carotene, minerali come selenio e sostanze come flavonoidi, resveratrolo, semi d’uva, noni, acai, mangostano e coenzima Q10.
  • Recupero ormonale: supporta la produzione di ormoni anabolizzanti naturali come il testosterone e l’ormone della crescita, gli ormoni tiroidei, l’insulina e l’IGF-1, che sono coinvolti nella costruzione muscolare.
  • Riattiva i depositi muscolari dopo l’allenamento: ciò si ottiene consumando cibi ricchi di carboidrati complessi dopo l’allenamento per ripristinare i livelli di glicogeno muscolare ed evitare il catabolismo.
  • Evita il catabolismo o il collasso muscolare: nel mondo dei muscoli e del bodybuilding, la parola catabolismo è la parola più odiata. Può essere ritardato mangiando cibi ricchi di aminoacidi come glutammina o BCAA.
  • Evita l’aumento di grasso: l’obiettivo è aumentare i chili, ma solo i muscoli. Non ci interessano i grassi, quindi la dieta dovrebbe essere povera di cibi grassi (massimo 20-25%), escludendo i grassi saturi dalla carne a favore degli oli vegetali e di pesce.
  • Aiuta ad eliminare le tossine e l’ammoniaca: l’aumento dell’assunzione di proteine ​​porta ad un aumento della concentrazione di ammoniaca nel corpo. sangue e deve essere promosso per eliminarlo nelle urine. Per ottenere ciò, mangia verdure fresche ricche di minerali diuretici. Come il potassio e la fibra solubile. Evita l’eccesso di sodio per evitare la ritenzione di liquidi.
  • Tessuti idratati: l’acqua e le bevande isotoniche sono essenziali per gli atleti. Non commettere l’errore di evitarli, per non trattenere i liquidi e apparire più definiti. Se hai problemi di ritenzione, consulta uno specialista prima di assumere diuretici o limitare l’assunzione di acqua.

5 aspetti che contribuiscono al catabolismo

  • Allenamento intenso: questo si traduce in uno spreco di energia che esaurisce le riserve di glicogeno e provoca una situazione catabolica o un deterioramento muscolare. Inoltre, compare l’affaticamento muscolare, che contribuisce alle lesioni.
  • Sonno: quando dormiamo, non mangiamo per otto ore, si verifica una situazione di digiuno, che può favorire il catabolismo e la disgregazione muscolare.
  • Fame: questa è una situazione normale che si verifica tra i pasti. Per evitare di perdere muscoli, devi evitare di avere fame.
  • Veloce. Questa è una situazione di prolungata mancanza di cibo. Esaurisce le riserve energetiche di grasso e, se mantenuto, può distruggere il tessuto muscolare. Come purtroppo hai visto nei bambini dei paesi sottosviluppati.
  • Allenamento a lungo termine: l’esercizio aerobico (corsa, nuoto, ciclismo, ecc.) viene eseguito per più di 45 minuti e la resistenza e l’energia del lavoro derivano dal grasso di riserva. Non aumentano la massa muscolare, ma dopo due o tre ore (a seconda del grado di allenamento) possono provocare una massiccia disgregazione muscolare.

12 prodotti proteici

Per selezionare le giuste fonti di proteine, è necessario sapere quali alimenti ad alto contenuto proteico hanno un basso contenuto di grassi indesiderato. Ricorda, in generale, i prodotti animali forniscono al tuo corpo proteine ​​complete (contengono tutti gli amminoacidi essenziali). Nel caso delle piante di origine vegetale contengono proteine ​​incomplete, cioè mancano di uno o più amminoacidi essenziali. Ecco alcuni esempi di alimenti consigliati per la costruzione muscolare:

  1. Manzo magro
  2. Bistecca di manzo
  3. Maiale magro (lonza)
  4. petto di tacchino
  5. Pollo fritto
  6. Petto di pollo
  7. Albume d’uovo
  8. Bacalao
  9. Tonno (acidi grassi omega-3)
  10. Tonno in salamoia (acidi grassi omega-3)
  11. latte scremato
  12. Formaggio Panela

Gli integratori proteici di solito contengono uno dei seguenti elementi: proteine ​​del siero di latte, caseinato di calcio, albumina d’uovo e proteine ​​isolate della soia. Sono tutti un’ottima fonte di proteine ​​ad alto valore biologico. Sig. Nutrition ti offre un’ampia varietà di proteine ​​per completare la tua dieta.

Alcuni esempi di alimenti vegetali sono i legumi: ceci, fagioli, fagioli, piselli, lenticchie, soia e cereali.

Conclusione

Infine, la pratica sportiva necessita di un corpo ben allenato e nutriente, seguendo le linee guida dettate dalla nutrizione. Tutto il lavoro sul corpo comporta uno sforzo muscolare e quindi richiede energia. L’energia necessaria per la nostra attività fisica si aggiunge a quella che il nostro corpo utilizza per le funzioni vitali a riposo.

Infine, è noto come metabolismo basale (palpitazioni cardiache, regolazione della temperatura corporea, respirazione, ecc.). Le calorie consumate a riposo indicate si basano su sesso, età, tipo di corpo e peso. Va detto che maggiore è il peso corporeo, maggiore è l’energia consumata.

Vuoi saperne di più su questo? Dai un’occhiata al nostro corso Principi nutrizionali per bodybuilding e sport e Diploma in nutrizione per bodybuilding e sport.

Leave a Comment